Wandern & Kohlenhydrate – ein starkes Team. Die richtige Ernährung vor, während & nach einer Wanderung.

Weitwandern & Wandern Salzburger Almenweg Tipp Ernährung (c) TVB Grossarltal - Raffalt

Mit der richtigen Ernährung kann die Wanderung erhalten und gefördert werden. Energiemotor sind die Kohlenhydrate. Sie tragen einen wesentlichen Teil zu eurer Ausdauerfähigkeit bei. Eine Wanderung ohne Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit wird schnell zum Alptraum. Damit ihr fit für eure Wanderung seid, Berge und Hügel ohne Probleme meistern könnt, habe ich euch die wichtigsten Ernährungstipps zusammengestellt.

Ein Beitrag von Nadine Lauritsch

Kohlenhydrate? Ja bitte!

Am Tag vor der Wanderung

Am Vorabend einer weiten Wanderung steht eine kohlenhydratreiche Kost an oberster Stelle, um am nächsten Tag die dafür notwendige Leistung und Ausdauer erbringen zu können. Kohlenhydrate liefern Energie, die für den Körper leicht zugänglich und verwertet werden kann. Sie werden als Glykogen in der Leber und im Muskel gespeichert und kann so bei Aktivität sofort genutzt werden.

Zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen vor allem Teigwaren wie Nudel, Reis mit Gemüse, Kartoffelpüree, Kartoffel mit Topfen, Lasagne, Haferflocken, sowie Müsli mit Joghurt. Vermeidet Speisen, die lange im Magen verbleiben und in Blähungen und Völlegefühl enden können. So solltet ihr auch eure Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen und plötzlich Vollkornprodukte zu euch nehmen, wenn euer Körper das vorher nicht gewohnt ist. Nahrungsmittel, die nur kurz im Magen bleiben sind Bananen, Joghurt mit Haferflocken, Kefirmilch, gekochter Fisch, Müsli und Kartoffelpüree.

Am Tag der Wanderung

Die wichtigste Regel einer ausgewogenen Ernährung, bevor ihr eure Wanderung antretet ist: Niemals hungrig starten! Hungrig wandern wirkt sich negativ auf das Gehirn und die Nerven aus. Auch die Energiezufuhr leidet dadurch enorm. Pro Wanderstunde verbraucht der Körper zwischen 400 und 600 Kalorien, das sind auf sechs Stunden gerechnet 3500 Kalorien. Unterschätzt also auf keinen Fall den Energieverbrauch. Esst auch hier wieder keine schwere Kost, also Nahrungsmittel die leicht verdaulich sind. Fettige Speisen sollten nicht unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Sie machen den Körper nur träge – und wer will das schon?

Am besten eignen sich kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie fettarme Milchprodukte, Haferflocken, weißen Zucker so gut es geht vermeiden. Ein weiterer wichtiger Energielieferant ist das Eiweiß. Hierbei ist die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß sehr empfehlenswert. Esst daher Getreide oder Hülsenfrüchte mit Geflügel, Käse, Ei oder Fisch. Neben dem Essen, auf das Trinken nicht vergessen. Eine gute Wahl wäre magnesiumreiches stilles Mineralwasser oder Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 50: 50 verdünnt.

Während der Wanderung

Wie ihr bereits erfahren habt ist leichte Kost für einen Weitwanderer ein großes Thema. Das trifft auch während der Wanderung zu. Kleine Snacks wie Trockenfrüchte, frisches Obst, Bananen, Müsliriegel, Joghurt und ein Stück Traubenzucker kurbeln eure Energie wieder an – und das in vielen kleinen Pausen, nicht in zwei großen Pausen alles verschlingen.

Trinkt alle 30 Minuten einen Viertel Liter Wasser, auch wenn ihr gerade keinen Durst habt, denn ihr schwitzt in flottem Wandermodus bis zu 3 Liter Flüssigkeit aus. Schwarztee und Kaffee fördert nur das Austrocknen und sollte komplett weggelassen werden.

Ein kleiner Tipp aus der chinesischen Akupressur bei Müdigkeit:

4 Finger breit unterhalb der Kniescheibe und eine Fingerbreite seitlich vom Schienbein befindet sich der Punkt M36. Drückt oder massiert diesen Punkt 30 Sekunden, macht eine Pause und wiederholt diesen Vorgang. Dies gibt den Beinen erneut Kraft und die Wanderung kann wieder mit Power und Energie fortgesetzt werden.

Nach der Wanderung

An eurem Regenerationstag müsst ihr die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste wieder ausgleichen. Und ratet mal wie? Kohlenhydrate, genau. Fängt wieder mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Grießbrei, Haferflockensuppe, Milchreis, Joghurt, Topfen und Gemüsereis an, so wird der Körper schnell mit Kohlenhydraten versorgt. Nehmt Vitamin C in Form von Zitrusfrüchten, Zitronenlimonade zu euch, sowie Eisen. Eisen findet ihr in Kresse, Kürbiskernen, Pflaumen und Nüssen.
Ein fettarmes Geschnetzeltes oder Fisch mit Reis und Gemüse macht euch fit für den nächsten Tag.

Das Wohlgefühl eures Körpers könnt ihr zusätzlich durch Entspannungsübungen steigern. Hebt eure Schulter und senkt sie wieder, auch Kreisbewegungen lockern den Nacken- und Schulterbereich. Hebt die Knie in Hüfthöhe an oder wippt auf den Zehen hin und her. Nebenbei können ein lauwarmes Fußbad mit Salz und eine Massage der Füße mit Rosmarinöl wahre Wunder bewirken.

 

Ein lateinisches Sprichwort sagt:

„Nach dem Essen sollst du ruhn oder tausend Schritte tun“

uns freut Letzteres… Also los, der Berg ruft!

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Weitwandern & Wandern Salzburger Almenweg Tipp Ernährung (c) TVB Grossarltal - Raffalt

Weitwandern & Wandern Salzburger Almenweg, Tipp Ernährung (c) TVB Grossarltal – Raffalt

Quellen:

www.gebirgsverein.atwww.bergleben.de & www.wandermagazin.de

13. März 2015