Wandern ist gesund, macht fit und hält jung. Wundermittel Wandern?

Gehen ist nicht nur die natürlichste, umweltfreundlichste und für uns WanderInnen schönste Art der Bewegung, es hält auch Körper und Seele gesund. (c) Bild: Wandern und Weitwandern im Montafon Saarbrucknerhütte von Daniel Zangerl

Wusstet Ihr, dass mehr als die Hälfte aller Wanderer und Wanderinnen (auch) wandert, um ihre Gesundheit zu stärken – und das quer durch alle Altersgruppen? Gehen ist nicht nur die natürlichste und umweltfreundlichste Art der Bewegung, es hält auch Körper und Seele gesund. Aber ist Wandern wirklich die Rundum-Glücklich-Variante in Sachen Gesundheitsprävention & Sport?
Ein Beitrag von Claudia Pertl

Wundermittel Wandern?

Durchatmen, die Natur spüren, die Aussicht genießen. Wandern und Bergsteigen sind einfach gut für Körper und Seele. Wandern ist sowohl ein Mittel zur Prävention als auch eine begleitende Therapie von Zivilisationskrankheiten.

Ausdauerndes Gehen übt nämlich – ähnlich wie ein langsamer Dauerlauf – Einfluss auf den Fettstoffwechsel und das Immunsystem aus. Wenn zusätzlich einige pulsbeschleunigende Anstiege zu bewältigen sind, profitiert auch der Kreislauf davon. Insgesamt braucht es zwar etwas länger, sich auf diese Weise körperlich fit zu machen, daber der Effekt hält auch länger an und ist nicht – wie beim harten Leistungstraining – durch Überforderung und Verletzungen gefährdet. Nahezu nebenwirkungsfrei werden Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, Muskeln und Stützgerüst gestärkt, während das Risiko von Infarkt, Krebs und Diabetes um mehr als die Hälfte abnimmt.

Dabei spielt eine gewisse Regelmäßigkeit eine maßgebliche Rolle. Wer kontinuierlich etwa 2.000 Kalorien pro Woche für körperliche Bewegung verausgabt, ist deutlich weniger krank, wird im Notfall schneller wieder gesund und lebt nachweislich länger. Besonders vorteilhaft ist, dass Wandern in seinen vielfältigen Formen ein ganzes Leben lang ausgeübt werden kann und selbst im hohen Alter noch nachweisbare Trainingseffekte zeigt.

Nachstehend alle gesundheitsfördernden Aspekte des Wan­derns im Überblick:

Physische Effekte des Wanderns (Körper)

Herz und Kreislauf:

Regelmäßige und moderate Bewegung senkt das Risiko, an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken. Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System und führt zu neurophysiologischen Verbesserungen (vgl. Manson et. al. 1999, Morris/Hardman 1997).

Übergewicht:

Ca. 350 Kcal pro Stunde verbrennt man bei einer leichten Wanderung, bei einer Wanderung im Gebirge steigt der Verbrauch auf 555 Kcal. Wandern stellt eine Ausdauersportart dar, die sich im Gegensatz zu anderen Ausdauersport­arten auch noch von Menschen mit starkem Über­gewicht durchführen lässt. Durch das hohe Eigen­gewicht verbrauchen gerade Übergewichtige mehr Energie als der Durchschnitt. Der Anteil der Fettver­brennung am gesamten Stoffwechsel liegt beim Wandern mit 40 – 60% doppelt so hoch wie beim Laufen. (vgl. Morris/Hardman 1997).

Laut einer Studie der Münchner Universitätsklinik nehmen Übergewichtige auch durch den niedrigen Sauerstoffgehalt in Bergregionen ab. „Wir vermuten, dass die Höhenluft den Appetit zügelt“, so die Ernährungsmediziner. Eine andere Untersuchung aus Köln zeigte: Beim Wandern verbraucht man – bei gleicher Pulsfrequenz – um 20 Prozent mehr Kalorien wie etwa auf einem Ergometer.

Bewegungsapparat:

Im Bereich der unteren Extremi­täten werden Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder stabilisiert bzw. gestärkt. Es kommt damit zu einer Entlastung der Knie und Hüftgelenke, zum Training der gesamten Haltemuskulatur des Körpers (Wirbelsäule, Körperhaltung). Dies verringert das Verletzungsrisiko (vgl. Morris/Hardman 1997).

Immunsystem:

Regelmäßige Bewegung bewirkt eine Stärkung des Immunsystems und damit eine geringere Anfälligkeit gegenüber Infektionskrank­heiten (vgl. Forschungsinstitut für Urlaubs und Freizeitmedizin 2008).

Diabetes:

Bewegung erhöht die gestörte Glukose­toleranz und Insulinsensitivität durch die Vermehrung der körpereigenen Insulinzellen. Die Ausübung von Sport gestaltet sich für Diabetiker jedoch nicht unproblematisch: längere Belastungen mit niedriger Intensi­tät, wie sie das Wandern darstellt, sind kurzen Belas­tungen mit hoher Intensität vorzuziehen (vgl. Morris/Hardman 1997, Sesso 1999).

Atemwege:

Regelmäßiges Wandern führt zur Ver­größerung des Atemzugvolumens und der Lungen­vitalkapazität. Dies hat eine tiefere,  regelmäßigere Atmung, eine geringere Atemfrequenz und eine bessere Durchblutung der Lunge zur Folge (vgl. Morris/Hardman 1997).

Alter:

Regelmäßiges Gehen, Wandern von Älteren bewirkt eine Verbesserung der Kraftausdauer und neuromuskulären Koordination. Wandern verringert somit das potentiell höhere Sturzrisiko von Älteren und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Beides sind Faktoren, die die Betreuungsbedürftigkeit von Älteren verringern (vgl. Morris/Hardman, 1997).

Psychische Effekte des Wanderns (Seele)

Stimmungslage:

Langandauerndes Gehen verstärkt u.a. infolge eines veränderten Stoffwechsels die Pro­duktion körpereigener Hormone und  Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Damit verbinden sich Gefüh­le des Wohlbefindens und Glücks sowie die Reduzie­rung von negativen Stimmungen wie Trauer und Ärger (vgl. Morris/Hardman 1997).

Stress:

Studien haben gezeigt, dass es ausreicht, ein Bild einer Landschaft zu betrachten oder aus dem Fenster zu schauen, um Puls, Blutdruck und Muskeltonus zu senken sowie die Ausschüttung von Stresshormonen zu reduzieren. In der freien Natur verstärkt sich dieser Effekt noch.

Länger andauernde körperliche Belastung ist also ein probates Mittel zum Abbau von akutem Stress. Weitere positive Effekte sind eine Zunahme der Stress­resistenz, eine Reduktion des Stresshormons Kortisol sowie eine Erleichterung der Stressbewältigung (vgl. Morris/Hardman 1997)

Depression:

Leichten und mittleren Formen der Depression kann durch regelmäßige Bewegung präventiv und therapeutisch begegnet werden. Die antidepressive Wirkung des Wanderns erreicht teilweise diejenige von einschlägigen Medikamenten und psychotherapeutischen Behandlungsmethoden (vgl. Blumenthal et al. 1999).

Kognitive Effekte des Wanderns (Geist)

Neurobiologische Zusammenhänge:

Für die wohl tuenden Effekte von Bewegung auf unsere Hirnleis­tung gibt es eine Fülle von Erklärungen, die immer tiefer in die Funktionsmechanismen des Gehirns eindringen. Beispielsweise nimmt die Durchblutung des Gehirns bei geringen Gehbewegungen zu, der altersbedingte Abbau von Nervengewebe hingegen wird verlangsamt. Zudem erhöht Wandern die Verzweig­ungs- und Erneuerungsrate von Hirnnervenzellen und steigert das geistige Leistungsvermögen. Der direkte Zusammenhang von Bewegungsförderung und geistiger Leistungsfähigkeit wurde in mehreren Studien nachgewiesen (vgl.  Blumenthal et al. 1999).

Demenz:

Der kognitive Leistungsabbau kann durch regelmäßiges ausdauerndes Gehen verlangsamt werden. Wandern beugt der  Entwicklung einer Demenz vor und wird als Möglichkeit zur Steigerung bzw. zum Erhalt der kognitiven Funktionsfähigkeit empfohlen (vgl. Abbot et al. 2004).

Zusatzfaktor Natur:

Zahlreiche Studien belegen, dass Naturkontakte den Geist anregen und kognitiv belebende Effekte haben (vgl. Hartig et al. 1991, Hug et al. 2008, Kaplan/Kaplan 1982)

 

Ist Wandern also ein Wundermittel?

Auf jeden Fall ein hervorragendes Präventionsmittel. Ruhige Bewegung im Grünen beruhigt und entstresst. 90% der Wanderer fühlen sich nach der Wanderung allgemein fitter, 80 % empfinden sich hinterher als deutlich zufriedener und 50% fühlen sich nach der Tour körperlich fitter.

Ähnlich auch die Ergebnisse lt. „Evaluation des Gesundheitswanderns“ (2014): Über 60 Prozent der Befragten fühlen sich weniger gestresst  und 73 Prozent haben dadurch ein positiveres Lebensgefühl. Man fühlt sich leistungsfähiger im Beruf und im Alltag (52 Prozent) und hat ein besseres Körper oder Selbstwertgefühl (58 Prozent). Und knapp die Hälfte der Befragten berichten über einen größeren Freundes und Bekanntenkreis (46 Prozent), einen besseren Schlaf (45 Prozent) und weniger gesundheitliche Probleme (49 Prozent) durch das Gesundheitswandern. „Ferner bewegen sich 66 Prozent der Teilnehmer im Alltag regelmäßig, seit sie Gesundheitswanderungen machen, und 53 Prozent achten stärker auf eine gesunde Ernährung“.

In der einen Hälfte des Lebens opfern wir unsere Gesundheit, um Geld zu erwerben. In der anderen Hälfte opfern wir Geld, um die Gesundheit wiederzuerlangen. (Francois-Marie Arouet)

Auch das ist ein Vorteil des Wanderns: Es handelt sich um ein ausgezeichnetes „Ausdauertraining“ für Herz und Hirn, das immer und überall durchgeführt werden kann. Die Kosten halten sich dabei in Grenzen.

 

„Risiken und Nebenwirkungen“ des Wanderns

Risiken und Nebenwirkungen gibt es beim Wandern kaum – von einem Muskelkater nach einer langen Wanderung abgesehen. Trotz möglicher Glücksgefühle beim Wandern sollten aber Anfänger die Belastung auf den Körper nicht unterschätzen. Das heißt, man muss dem Körper Zeit geben, sich auf die Anforderungen einzustellen“, weiß Reiner Brämer vom Deutschen Wanderverband. Das Fazit des als Wanderpapst bezeichneten Experten: „Wandern in der Natur ist wie Therapie. Natur ist der einzig unbestrittene Wert, den wir zurzeit haben. Die Sinnpotenzen liegen in der Landschaft.“

Ähnlich lt. Gesundheitsportal Österreich: Die häufigsten Ursachen sind Stürzen, Stolpern und Ausrutschen gefolgt von Herz-Kreislauf-Versagen. Nicht die Berge machen den Bergsport gefährlich, sondern oft würden sich die Menschen selbst in gefährliche Situationen bringen. Gründe dafür sind: Die eigene Leistungsfähigkeit, der Trainingszustand oder das alpine Können wird überschätzt. Die Tour wird nicht ausreichend geplant und es wird kein Wettercheck durchgeführt. Die richtige Ausrüstung und Bekleidung fehlt.

Und auch beim Österreichischen Alpenverein findet man einen Beitrag zur Thematik: Die häufigsten Unfallursachen sind laut Beitrag: Sturz, Stolpern oder Ausgleiten (ca. 50 %), Verirren, Versteigen (ca. 20 %) und Herz-Kreislauf-Störungen (ca. 10 %) und rät: Mit ein wenig persönlicher Vorbereitung, angepasster Ausrüstung und der entsprechenden Tourenplanung kann man diese Risiken aber deutlich reduzieren, sodass einem ungetrübten Tag in den Bergen nichts entgegensteht.

Wundermittel Wandern? So schauts bewiesenermaßen aus.
Aber ACHTUNG: Potenzielle Suchtgefahr! 🙂

 

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Gehen ist nicht nur die natürlichste, umweltfreundlichste und für uns WanderInnen schönste Art der Bewegung, es hält auch Körper und Seele gesund. (c) Bild: Wandern und Weitwanern im Montafon Saarbrucknerhütte von Daniel Zangerl

Gehen ist nicht nur die natürlichste, umweltfreundlichste und für uns WanderInnen schönste Art der Bewegung, es hält auch Körper und Seele gesund. (c) Bild: Wandern und Weitwandern im Wanderdorf Montafon, Saarbrucknerhütte von Daniel Zangerl

 

(c) Beitragsbild: Wandern und Weitwandern im Montafon, Saarbrucknerhütte von Daniel Zangerl

Quellen:

Forschungsbericht: Grundlagenuntersuchung Freizeit- und Urlaubsmarkt Wandern. Herausgeber:Bundesministerium für Wirtschaft und Technologie (BMWi) in Berlin – www.bmwi.de. In Kooperation mit dem Deutschen Wanderverband (DWV) – www.wanderverband.de
Deutscher Wanderverband – Wandern ist gesundStudie zum Gesundheitswandern.
Fit for fun – 10 Gründe fürs Wandern.
Die Welt: Wandern ist viel gesünder, als viele denken.
Gesundheitsportal Österreich: Wandern und Gehen.
TAZ.de: Wandern, ein Wundermitte. Bonus-Punkte gibt es extra.
Österreichischer Alpenverein: Risiko Wandern.

 

30. März 2015